1934. Los 5 alimentos más demonizados.
Comiendo con María (Nutrición) - Un podcast de María Merino Fernández
Aquí tienes una aclaración sobre la demonización de los 5 alimentos más demonizados:
1. Gluten
- Razón del estigma: Se asocia con problemas digestivos, inflamación y enfermedades autoinmunes, popularizado por dietas "sin gluten" como más saludables.
- Realidad: El gluten solo es perjudicial para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca. Para el resto, eliminarlo sin motivo puede limitar opciones saludables como cereales integrales ricos en fibra y vitaminas.
El gluten puede ser inflamatorio en personas con permeabilidad intestinal por las siguientes razones:
- Producción de zonulina
- El gluten estimula la liberación de zonulina, una proteína que regula la apertura de las uniones estrechas (tight junctions) entre las células del epitelio intestinal. En personas susceptibles, como celíacos o con sensibilidad al gluten no celíaca, el aumento de zonulina puede llevar a mayor permeabilidad intestinal.
- Respuesta inmunitaria
- En personas con permeabilidad intestinal, fragmentos de gluten no completamente digeridos (como la gliadina) pueden atravesar la barrera intestinal y entrar en contacto con el sistema inmunológico. Esto puede desencadenar una respuesta inflamatoria y exacerbar la inflamación sistémica.
- Inflamación local
- En individuos con predisposición, la gliadina puede activar receptores en las células inmunitarias del intestino, promoviendo la liberación de citoquinas proinflamatorias, como TNF-alfa, que perpetúan el daño intestinal.
- Efecto sobre la microbiota
- El gluten puede influir negativamente en la microbiota intestinal, especialmente si hay disbiosis. Esto puede contribuir a una mayor inflamación y daño a la barrera intestinal.
No todas las personas experimentan inflamación al consumir gluten, ya que la susceptibilidad depende de varios factores:
- Predisposición genética (HLA-DQ2/DQ8 en celíacos).
- Estado de la microbiota intestinal.
- Salud de la mucosa intestinal.
- Presencia de estrés o enfermedades autoinmunes.
En personas con permeabilidad intestinal, el gluten puede ser inflamatorio al debilitar aún más la barrera intestinal y desencadenar respuestas inmunitarias. En cambio, para quienes tienen un intestino sano, el gluten generalmente no causa inflamación ni daño significativo. Por eso es importante identificar y abordar las causas subyacentes de la permeabilidad intestinal.
2. Lácteos
- Razón del estigma: Se les relaciona con inflamación, problemas digestivos y el mito de que "no son naturales" para los adultos.
- Realidad: Para la mayoría, los lácteos son una excelente fuente de calcio, proteínas y vitaminas D y B12. En intolerantes a la lactosa, hay opciones adaptadas como leche sin lactosa o alternativas vegetales.
- Razón del estigma: Algunos la critican por su contenido de carbohidratos o posibles trazas de gluten en variedades no certificadas como libres de gluten.
- Realidad: Es uno de los cereales más completos: alta en fibra soluble (beta-glucanos), ayuda a regular el colesterol y promueve la saciedad. Solo quienes tengan sensibilidad extrema al gluten deben optar por avena certificada sin trazas.
- Razón del estigma: Se teme su contenido de azúcar (fructosa) y se cree que engorda si se consume en exceso o en la noche.
- Realidad: La fructosa en la fruta viene acompañada de fibra, agua y nutrientes esenciales como vitaminas y antioxidantes. Es difícil consumir fruta en cantidades perjudiciales dentro de una dieta equilibrada.
- Razón del estigma: Las harinas refinadas, especialmente, se critican por ser "calorías vacías" y por su relación con picos de glucosa y aumento de peso.
- Realidad: Las...
