1873. Legumbres.
Comiendo con María (Nutrición) - Un podcast de María Merino Fernández
El Plato de Harvard o Plato para Comer Saludable es una guía visual diseñada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Ayuda a construir comidas equilibradas, incluyendo vegetales, frutas, proteínas saludables y granos integrales.Para integrar las legumbres en este plato, es importante saber que estas pueden cumplir dos funciones principales:Como fuente de proteínas: Las legumbres, como los frijoles, lentejas, garbanzos, y guisantes, son una excelente fuente de proteínas vegetales. Pueden reemplazar carnes y pescados como proteína principal del plato.Como fuente de carbohidratos saludables: Las legumbres también aportan fibra y carbohidratos complejos, lo que las convierte en una opción nutritiva para ocupar parte del espacio reservado a los granos integrales.Cómo combinar las legumbres según el Plato de Harvard:Llenar la mitad del plato con frutas y verduras:Incluye una amplia variedad de verduras, como espinacas, zanahorias, brócoli o tomate.Puedes agregar las legumbres también aquí si son verduras frescas como guisantes o habas. Sin embargo, si están cocidas y son una fuente de proteína, las usarías en otro espacio.Una cuarta parte del plato con proteínas saludables:Las legumbres pueden estar aquí, reemplazando proteínas animales.Ejemplos: lentejas guisadas, garbanzos en ensalada, o frijoles negros en tacos.Puedes combinarlas con otras fuentes de proteína vegetal como tofu o frutos secos.Una cuarta parte del plato con granos integrales:Aquí podrías incluir arroz integral, quinoa o avena junto a las legumbres.Si las legumbres ocupan esta sección por su aporte de carbohidratos, reduce la cantidad de otros granos.Grasas saludables:Acompaña las legumbres con una pequeña porción de grasas saludables, como aguacate, aceite de oliva o frutos secos.Ejemplo de plato:Mitad del plato: Ensalada con espinacas, tomates y zanahorias.Un cuarto del plato (proteínas): Lentejas cocidas.Un cuarto del plato (granos integrales): Quinoa o arroz integral.Grasas saludables: Unas almendras o aguacate en la ensalada.De esta manera, combinas legumbres en un plato equilibrado, variado y lleno de nutrientes.Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support.
